Les Protéines dans la Nutrition Sportive : Tout ce que tu dois savoir

Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Elles font partie, avec les glucides et les lipides, des trois grandes familles de macronutriments, contribuant à l'apport énergétique.  Composées d’acides aminés, elles ont pour rôle principal et structurel de contribuer au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des tissus osseux, des cheveux ou encore des ongles. Elles sont par conséquent partout dans notre corps, étant la composante la plus présente dans notre corps, après l'eau. Enfin, elles jouent un rôle fonctionnel, en assurant de nombreuses fonctions physiologiques essentielles, à l’instar de l’insuline, une hormone protéique capable de diminuer la glycémie. 

En d’autres termes, elles sont les chefs d’orchestre de notre système corporel !

Protéines et Performance Sportive 

L’intérêt principal des protéines pour les sportifs est qu’elles sont essentielles non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour le maintien de la masse musculaire. En effet, l'apport adéquat en protéines, notamment après l'exercice, stimule le processus par lequel de nouvelles protéines musculaires sont formées. Elles jouent donc un rôle crucial dans la santé musculaire. 

Au-delà de leur rôle principal structurel et fonctionnel, les protéines peuvent également servir de source d'énergie lorsque l'apport en glucides et en lipides est insuffisant. Cela se produit principalement dans les situations d'efforts physiques intenses et prolongés. En effet, chaque gramme de protéines fournit environ 4 kcal d'énergie. Pour rappel, les kilocalories (kcal) sont une unité de mesure de l'énergie.

Les besoins en protéines 

Un individu doit généralement consommer 0.83g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour. A titre comparatif, cela revient à consommer quotidiennement 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 produits laitiers pour un individu de 70 kg (recommandations PNNS). Pour un sportif pratiquant en simple loisir, cette quantité suffit. Les sportifs d’endurance peuvent consommer un peu plus de protéines, de 1,2 à 1,7 g par kilo de poids et par jour. Pour les sports de force, les besoins sont identiques à ceux de la population générale, excepté lorsqu’ils désirent augmenter leur masse musculaire, où les recommandations sont de 1,5 à 2 g. Ces besoins varient donc en fonction du type d’activité, du niveau d’intensité et des objectifs (perte de poids, prise de masse musculaire, etc.). 

Protéines Animales vs Végétales

Quand on pense aux protéines, on pense souvent à la viande alors qu’il existe de nombreuses autres sources y compris des sources végétales. Les protéines animales, comme celles présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont riches en acides aminés essentiels, protéines complètes et bien assimilées par le corps. Cependant, les aliments d’origine animale peuvent présenter quelques inconvénients tels que la présence de graisses saturées et de cholestérol. Les protéines végétales, telles que celles des légumineuses, des noix et des graines, sont souvent considérées comme incomplètes car elles peuvent manquer ou être faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, la complétude des protéines végétales peut être assurée par une alimentation variée et équilibrée incluant différentes sources végétales. Il existe également des sources végétales avec un excellent profil comme le soja. De plus, ces protéines apportent d’autres nutriments précieux, comme des vitamines, des minéraux et des fibres et permettent également aux personnes ayant un régime alimentaire restrictif tel que les végétariens ou végan de pouvoir consommer des aliments protéinés. Les protéines de cacahuète, par exemple, sont sources en protéines et en graisses insaturées, bénéfiques pour la santé. Elles sont ainsi un excellent choix compte tenu de leur profil nutritionnel diversifié.