Zoom sur le sucre
On entend parler du sucre quotidiennement, mais de quoi s’agit-il réellement ?
Qu’est-ce que le sucre ?
Les sucres (avec s) regroupent l’ensemble des matières sucrantes dont saccharose, fructose, miel, sirop de glucose-fructose, agave… Ils appartiennent tous à la grande famille des glucides.
Ce sont donc une source importante d'énergie pour le corps humain car ils sont rapidement métabolisés en glucose, principal carburant utilisé par les cellules. Ils jouent également un rôle important dans la structuration et le fonctionnement des cellules, des tissus et des organes. Cependant, une consommation excessive de sucres peut entraîner des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et ou encore certaines maladies cardiovasculaires. Il est donc recommandé de limiter les aliments contenant des sucres ajoutés.
Il est important de distinguer 2 types de sucres : d'un côté, les sucres simples dits "rapides" (glucose, fructoses, saccharose) du fait de leur assimilation rapide par l’organisme. On les retrouve dans les sucreries, sodas, sucre blanc et est directement utilisés par l'organisme. Sa surconsommation peut entrainer des problèmes de santé. Karéléa contrôle des sucres les exclut de ses gammes.
De l'autre côté, il y a les sucres complexes dit "lents" que l'on retrouve dans les pâtes, riz, céréales complètes, légumineuses, qui sont le carburant de nos cellules.
Pourquoi le sucre est mauvais pour la santé ?
Les sucres peuvent être à l’origine de nombreux troubles métaboliques et désagréments pour la santé tels que le diabète, l’obésité ou encore les maladies cardio-vasculaires.
Le sucre est devenu l’ennemi numéro 1 de notre alimentation. Selon les instances de référence en matière de nutrition (PNNS, ANSES), consommer avec excès des glucides simples contribuerait à l’apparition de désordres fonctionnels ou de maladies comme le diabète, l’obésité, le surpoids…
La consommation de sucre a été multipliée par 4 en 50 ans (100g/j/habitant). Et l’OMS recommande de réduire ses apports en sucres à 25 grammes par jour, soit 2 cuillères à soupe bombée de sucre en poudre !
Le sucre ajouté n’est pas indispensable à l’équilibre nutritionnel.
Où trouve-t-on le sucre ?
Un grand nombre d’aliments du quotidien contiennent du sucre. Encore faut-il savoir où il se cache. Il peut être présent à l’état naturel (dans les fruits, les céréales et légumineuses ainsi que certaines plantes) ou ajouté dans les produits.
Regardez sur les étiquettes des produits que vous achetez les informations nutritionnelles et en particulier la ligne “glucides dont sucres”. Cette dernière fournit une indication générale sur la quantité de sucres. Les sucres ajoutés peuvent apparaître sous divers intitulés : “sucres” bien-sûr mais aussi fructose, saccharose, glucose, sirop de maïs, sirop d’amidon, sirop d’agave…Si le sucre arrive dans les premiers éléments cités sur l’étiquette, cela signifie que le produit est particulièrement riche en sucres.
Les différents sucres naturels
Il est possible d’ajouter chez soi du sucre dans les aliments du quotidien (yaourt, pâtisseries, etc.). Les plus couramment utilisés sont :
- Le sucre de table (blanc ou roux) : Il est composé essentiellement de saccharose extrait de la canne à sucre ou de la betterave. Il se décompose en fructose et de glucose. Son pouvoir sucrant (capacité à donner un gout sucré) est utilisé comme référent.
- Le miel : Substance sucrée produite par les abeilles à partir du nectar des fleurs qu’elles butinent. Riche en fructose, son pouvoir sucrant est généralement supérieur à celui du saccharose. Sa saveur, sa couleur et sa viscosité varient en fonction de la saison et du type de fleurs que les abeilles butinent.
- Le sirop d’agave : Il est extrait de la sève présente dans le cœur de l’agave, une plante qui sert aussi à fabriquer la téquila (Agava tequilana). Son goût est plus neutre que celui du miel. Sa couleur varie de doré à brun foncé, selon le degré de purification. Son pouvoir sucrant est presque une fois et demie plus élevé (1,4) que celui du sucre blanc. Il contient une forte proportion de fructose (de 60% à 90%).
- Le sirop d’érable : Sirop onctueux obtenu en faisant bouillir la sève de l’érable à sucre (Acer saccharum) jusqu’à 112° C. Riche en saccharose (glucose et fructose). Sa saveur et sa couleur varient en fonction des années, du lieu de production ou du moment où la sève d’érable a été recueillie.
Les différents sucres cachés
Les sucres ci-dessus sont utilisés dans la confection des aliments transformés. Mais les fabricants ajoutent couramment d’autres produits sucrants, aussi appelés « sucres cachés ».
- Le sirop de glucose : Sirop obtenu à partir de l’amidon de maïs, de fécule de pomme de terre ou de blé. Il est utilisé largement dans l’industrie agroalimentaire.
- Le sirop de glucose-fructose : Sirop fabriqué à partir d’amidon (généralement issu de maïs, mais aussi d’autres céréales) à haute teneur en fructose. Il est utilisé largement dans l’industrie agroalimentaire.
- Le maltose ou sucre de malt : Sucre obtenu à partir de l’amidon présent dans les céréales. Le sirop de malt d’orge est une sorte de mélasse sucrée, destinée à enrichir, parfumer et sucrer certaines préparations culinaires (pâtisserie, lait battu) et à faire de la bière (par fermentation) ou du whisky (par distillation).
- Le sirop de maïs : Sirop de consistance épaisse, préparé à partir de fécule de maïs. Composé principalement de glucose, il est largement employé en confiserie. Il se retrouve également dans les boissons, les fruits en conserve, les crèmes glacées, les aliments pour bébés, les confitures et les gelées. L’industrie alimentaire emploie du sirop de maïs à haute teneur en fructose, notamment dans la fabrication des boissons gazeuses. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient généralement 40 % à 55 % de fructose (plus rarement 90 %), ce qui lui confère un pouvoir sucrant supérieur à celui du sirop de maïs ordinaire.
- Le sirop de riz brun : Sirop épais obtenu à partir de la fermentation du riz brun et de l’orge entier. Il a une légère saveur de caramel. Il contient des glucides complexes et des sucres simples. Ces différents sucres ne sont pas assimilés en même temps par l’organisme. Un avantage dont tirent profit les industriels dans la fabrication de barres énergétiques destinées aux sportifs. Le sirop de riz brun peut remplacer le sucre et la cassonade dans la préparation de desserts maison.
Ces sucres se trouvent dans la plupart des aliments transformés : sodas et eaux aromatisées, sauces tomates et plats cuisinés en passant par le pain (pain de mie notamment), les céréales du petit-déjeuner, le chocolat, les bonbons, la confiture, les jus de fruits, les biscuits et les pâtisseries.
Comment sont classés les sucres ?
Il existe un critère de classement des glucides, (et donc des sucres) en fonction de leur rapidité d’absorption par l’organisme : c’est l’Indice Glycémique (IG).
Cet indice permet de classer les différents sucres en comparant leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’arrivée du sucre dans le sang est prise en charge par l’hormone de régulation de la glycémie (l’insuline).
L’insuline a pour rôle de maintenir la glycémie à une valeur stable. Pour cela elle transforme le sucre en excès en molécules de réserve (glycérol puis triglycérides = lipides). Un pic élevé de glycémie va entraîner une régulation rapide du sucre pouvant favoriser un stockage de ce dernier sous la forme de graisse et une sensation de faim rapide (=une envie de sucre).
Tous les sucres ne sont donc pas égaux !
Quels sont les subsituts du sucre ?
Vous êtes accros au sucre ? Pas de panique, il existe des substituts naturels ou artificiels qui permettent de conserver les propriétés sucrantes du sucre sans ses inconvénients.
Les substituts aux sucres peuvent être classés en deux catégories : les édulcorants de charge ou dits massiques et les édulcorants intenses.
Les édulcorants de charge ou massiques : Les polyols appelés aussi « édulcorant de charge » ou « édulcorant massique », ou encore « sucre-alcool », ce sont des molécules dérivées des glucides. Ils apportent un goût sucré aux aliments mais moins de calories, avec peu d’effets sur la glycémie. Enfin, contrairement au sucre, ils n’entraînent pas de carie dentaire. On retrouve :
- Isomalt
- Lactitol
- Maltitol
- Mannitol
- Sorbitol
- Xylitol
Les édulcorants intenses : Les substituts intenses ou « édulcorants intenses » « ont un pouvoir sucrant très largement supérieur à celui du saccharose et dont la valeur énergétique est négligeable. Ils ne sont pas assimilés par l’organisme et n’apportent donc aucune calorie et ne provoquent pas de carie dentaire. On retrouve :
- Aspartame
- Sucralose
- Acésulfame-potassium
- Cyclamate
- Saccharine
- Stevia (glycosides de stéviol)
Karéléa bannit l’utilisation des édulcorants intenses dans l’objectif de permettre à ses consommateurs de se déshabituer des goûts trop sucrés.